발목 염좌, 발가락 골절 시 재활 운동 프로그램

현장에서 근무를 하다 보면, 생각보다 꽤 많은 발목 염좌, 발가락 골절 케이스를 접한다.
특히 발목이 안 좋은 고객은 생각보다 꽤나 많다.
하지만 우리 몸의 작은 부분을 차지하고 있어서인지, 손목과 발목이 약하다는 것에 대해 막연하게 누구나 다 이 정도쯤은 아프지 않나? 정도로 인식되는 듯하다.
(그만큼 중요성을 간과하는 경우가 많다는 의미이다.)


위 회원님은 올해 초 계단에서 넘어지면서 발목이 꺾였고, 중족골 4번째의 골절이 발생했었다.
진단 결과 인대, 근육이 다 찢어졌다는 소견과 함께 7주 깁스를 했고, 수술은 하지 않았다.


발가락 골절의 경우 재 골절 및 심한 경우가 아니면 비수술로 회복하는 사례가 꽤나 있었다.
(정확한 진단은 전문의가 내립니다.)

하지만 수술이든 비수술이든 한번 손상을 당한 조직에 시기에 맞으며 개별적인 재활 프로토콜이 들어가지 않는다면 연부조직 그 자체뿐만 아니라, 그 주변의 근육-신경 시스템은 제대로 된 역할을 수행하기 힘들 것이다.

또한 위 회원님처럼, 깁스를 하게 되면 활동반경이 매우 좁아지게 되며, 일상 활동을 하면서 자연스레 되찾아가는 운동조절 기전에 제한이 생길 수밖에 없다.
따라서 Hypotrophy(근위축)과 LOM(가동범위제한) 및 균형능력의 감소로 인해 이차적인 부상에 노출될 가능성이 매우 높아진다.


사실 염좌를 비롯한 발목 부상이나 골절 등을 당하지 않더라도,  
현대 사회에서는 발, 발목의 가동성과 적절한 텐션에 노출시킬 필요가 있다.
따라서 아래 영상은 센터나 헬스장이 아닌 집에서도 충분히 할 수 있는 운동 영상이다.
본인이 평소에 발목이 잘 삐거나, 발이 통나무처럼 움직인다고 생각된다면,
아래 영상을 한 번씩 보고 목 돌리기 & 어깨 돌리기 & 허리 돌리기 하듯,
발도 많이 움직여주면 좋을 것 같다는 생각을 해본다.

(발에는 뼈가 많고, 뼈가 많다는 것은 관절이 많다는 뜻이며 관절이 많다는 것은 많이 움직일 수 있다는 것입니다! )

부상을 당했다면, 관련 공부와 지식, 그리고 경험이 있는 사람에게 추가적인(이를테면 현재 내 상태에 맞는) 운동 및 케어받기를 권장합니다!

회원님의 평가

1. 외발 서기 균형 능력 떨어짐
2. 카프 레이즈 진행 불가
3. 다섯 걸음 정도만 걸어도 통증이 있었음
4. 발 가쪽 부위 압박 시 통증
5. 손상 측, 비 손상 측 종아리 근육 차이

등등…

발목 재활 프로그램

1. 움직임 회복

약 2달 가까이 깁스로 고정된 상태에 있었기 때문에 각 관절의 가동범위의 제한이 컸고 무엇보다 무의식적인 두려움도 간과할 수 없었다.
따라서 OKC(체중부하를 받지 않는 상태)에서 관절들의 움직임의 회복에 집중했다.

특히나 발가락이 지면을 누르는 연습은 삼점지지점(tripod)을 누르는 기초가 되며, 발목뼈의 회내-회외 움직임을 만들어도록 하는 중요한 키가 될 수 있기 때문에 반드시 학습이 필요하다.

이것의 점진적인 과제는 무게를 준 상태에서 가동범위를 만들어 내는 것이다.


두 번째 영상과 같이 소도구를 이용하여 과제지향적인 프로그램을 제공하여 수행력 개선을 도모할 수 있다.
회원님께서는 처음 동작을 진행할 때는 관절이 뻑뻑하고 움직임 속도가 느렸지만, 세트수를 반복할수록 움직임의 퀄이 좋아지고, 덤벨 크기가 커져도 무리 없이 동작을 수행할 수 있었다.

부상으로 인한 조직 손상 후에는 움직임 범위의 재세팅이 필요하다!



2. 부분 체중 부하

골절 측으로 체중을 잘 싣지 못했기 때문에 부분 체중 부하를 진행했다.
골절로 인해 끊겼던 신경 회로를 통증이 크지 않는 범위에서 다시 자극을 주어서 세팅한다고 볼 수 있다.

일상생활에서 이동(locomotion)이 반드시 한 발로 서있는 구간이 있다. 그 구간에 에러가 발생하면 다양한 근골격계 통증 및 질환이 유발될 수 있으니 발의 체중주기는 매우 중요한 과제로 인식되어야 한다.



3. 타 관절 움직임 개선

위 내용에서도 언급했다시피, 손상 관절은 그 주변 관절의 경직과 피로도를 증가시킬 수 있다.
발, 발목의 부상을 입었기 때문에 고관절의 움직임을 체크해 보았다.
발은 고정된 상태에서 몸통을 회전하여 고관절의 움직임을 만들었다.
맨몸으로는 잘하셨기 때문에 4kg 되는 바이퍼를 추가하여 진행했다.

“회전”이 동반되기 때문에 균형 역시 중요한 키가 된다.




4. 밀어내는 감각 만들기

이동할 때 발을 잘 누르고, 잘 밀어내는 역할은 몹시 중요하다.
지면에 발을 두고 누르는 연습을 했다면 이제 밀어내는 연습을 해볼 수 있다.


4-1. 다양한 포지션에서 밀어내는 연습

푸시업 자세에서 발을 밀어내는 연습을 할 수 있다.
이 때는 사실 체중을 다 받고 있는 자세가 아니기 때문에 걷기, 오르기와 관련되어서는 전이가 적을 수 있다.

아킬레스 건과 종아리에 텐션을 더 걸어줄 수 있는 장점이 있다.






5. 아킬레스 - 햄스트링의 스트레치 정도 체크 및 숙제

후면 근육의 및 아킬레스건의 적당한 텐션을 체크해 보고,
부족하다면 스트레칭 알려드리고 숙제로 꼭!! 해달라고 요청드려보았다.

재활을 비롯한 개선을 위한 운동은 지도자만이 애를 쓰고 용을 써선 안된다!
회원과 지도자 간의 합작이라 생각 든다.
그래서 탁구공이 서로 왔다 갔다 하듯, 협력적인 핑퐁이 필요하다.

운동 수업은 50분이기 때문에, 시간상으로 포기해야 하는 게 있는데 수업이 반복될수록 그중 하나가 스트레칭인 것 같다.
스트레칭은 개인적으로 꼭!! 자주 해주셨으면~!!



6. 후면 사슬 활성화

좌식, 침상 안정 기간이 오래되었기 때문에 활성화가 되어있지 않은 후면 사슬에 텐션을 주었다.
후면 사슬을 활성화시키기 위한 방법으로 내가 잘 활용하는 방식은 힙힌지 자세에서 등척성 과제를 주는 것이다.
힙힌지를 잘만 만들 수 있다면 햄스트링-둔부의 스트레치뿐만 아니라 근육의 최대 장력을 버텨내야 해서 그만한 에너지를 만들고 적응해 나갈 수 있을 것이다.




7. 발, 발목에 허용가능한 용량 늘려가기

발의 가동범위와 근육에 장력을 제공함으로써 활성화 유도를 진행해 보았다면 그 이후의 접근은 어떻게 해볼 수 있을까? 발과 발목은 체중을 싣는 신체 일부이다. 체중을 잘 실을 수 있도록 부하를 잘 받는 역할을 다시 살려주어야 한다. 때론 체중+추가적인 부하도 견뎌내야 한다. 반복된 점프와 착지 동작을 해보면서 발의 내재근-외재근 및 인대와 건, 근막 등의 결합조직이 함께 일할 수 있게끔 하였다.



8. 변형된 스쾃 : 감속 능력 적응하기

마찬가지로 순간적인 착지 동작을 만들어내어 다리의 중요한 기능 중 하나인 감속 능력을 다시 인지시켜주는 작업이다. 물론 수직움직임만 있는 과제이기 때문에 다양하게 변형하여 수평 움직임 & 관상면에서도 과제를 줄 수 있도록 다양하게 변형시켜 진행해 볼 수 있다.

트레이닝 중간 및 최종점검

* PT 진행 횟수가 적으셨지만 재활 운동 전후를 비교해 보자면

1. 다섯 걸음 정도만 걸어도 발이 아팠다.
    -> 통증 없이 평지 보행 가능
2. 계단 오르내리기 문제없음
3. 평상시 통증 없음
4. 근위축은 개선 진행 중

⚫️ 재활 관련 문의는 아래 링크를 참고해 주세요!
<트레이너&물리치료사> 박선여 프로필 - https://tjsdu8320.tistory.com/m/2

<트레이너&물리치료사> 박선여 프로필