[부산재활pt] 회전 스트레칭 : 신박스 스트레칭 & 힙 에어플레인

안녕하세요. 피지오 선여쌤입니다.

오늘은 신박스 스트레칭과 힙 에어플레인은 한 회원님께 적용해 본 것을 바탕으로 케이스 리뷰를 해보고자 합니다.

회원님 개인적 특이사항

위 회원님은 장시간 앉아있는 시간이 많은 회원님입니다.
우측 고관절의 회전 움직임이 적습니다.
좌측으로 체중을 지지하는 포지션이 있습니다.
비교적 우측 몸통 회전에 제한이 있습니다.
요 근래에 등이 아팠다. 뻐근했다. 하는 피드백이 있었습니다.

문제와 중재 방향

1. 척추의 움직임/ 고관절과 연결 또는 분리하여 척추의 움직임을 만들어내기
2. 고관절의 움직임/ 회전 움직임 및 후면의 텐션 생성

영상을 많이 찍지 못해 아쉬운 마음이 듭니다.
위 회원님은 무려 35분 정도 아래와 같은 움직임 작업을 진행하였습니다.
아래 회원님의 또 다른 니즈는 평소 신체활동이 많이 없던 터라,
카디오(유산소) 트레이닝을 비롯한 웨이트 운동을 하길 원하셨습니다.

저 역시 회원님께 적당한 정도의 스트렝스 및 지구력 운동이 들어가야 한다고 판단했고,
마침 다음 수업이 없어서 제가 한 20분 정도 더 수업을 진행했습니다.

(사실 허리 통증으로 인해 일주일 만에 오셨던 수업이라 움직임 학습만 하고 수업을 끝내기 아쉬워 그랬습니다.)

고관절의 회전 만들기

90/90 자세 (shin box position)에서 고관절의 외전 - 외회전을 만드는 작업입니다.
이미 고관절의 굴곡되어 있기 때문에 그리 쉬운 동작은 아닙니다.

처음 하시는 분들은 내가 어느 정도까지 움직임을 만들 수 있는지 체크해보시고
내 힘으로 만들 수 있는 움직임의 범위(능동 가동, Active ROM)와
남이 만들어 주는 움직임의 범위(수동 가동, Passive ROM)의 범위 차이를 체크해 주세요.

정 움직임이 나오지 않는다면, 트레이너나 치료사 등 전문가의 도움을 받아 수동적인 움직임을 먼저 만든 후,
움직임의 끝범위보다 약간 덜 만들어진 범위에서 등척성(isometric)으로 버텨주세요. (10~20초 정도)


이때 움직이는 다리의 골반, 고관절 부위가 뻐근하거나 심할 경우 쥐가 날 수 있으므로 주의해 주세요!

힙에어플레인

폼롤러 또는 벽을 지지하여 진행해 볼 수 있습니다.
사실 폼롤러를 지지하는 것은 난이도가 꽤나 어렵더라고요.
회원님께 적용했을 때도 그랬고, 제가 했을 때도 꽤나 난이도가 있는 중재였습니다.

그래서 저는 주로 벽을 사용합니다.
한 발로 지지하는 것은 사실 꽤나 어렵습니다.
보상작용이 많이 나타나고, 이도 저도 안 되는 경우가 있습니다.

그래서 차라리 벽을 지탱하도록 하여, 상체의 uprighting의 큐는 계속 줄 수 있도록 하고
고관절의 움직임을 만들어냅니다.
이 작업은 한 발로 지탱하는 것인 만큼 적당한 정도의 둔부와 햄스트링의 활성화를 유도할 수 있습니다.

발의 지지점을 잘 이용하면 됩니다.

신박스 자세에서
흉추 회전 만들기

아래 두 가지 버전 확인!

흉추 회전을 만든다는 목적은 동일합니다.

다만 진행하는 방향에 따라서 다른 자극을 느낄 수 있습니다.

팔을 앞으로 나란히 하여 오픈북 형식으로 진행하게 된다면,
팔을 앞으로 쭉 뽑는 과정에서 견갑골의 전인 동작이 나오게 됩니다.
따라서 견갑골의 움직임 또한 함께 만들어낼 수 있습니다.


반대로 손을 뒤통수 뒤에 두고 팔꿈치를 회전하는 과정에서도 역시
손-뒤통수의 힘을 주냐 마냐에 따라 견갑골의 움직임을 만들어낼 수 있지만
그 동작은 과제가 너무 많기 때문에 회전하는 동작에만 포커스를 맞추는 걸 권장드려요.

흉추 회전이 생각보다 잘 일어나지 않기도 하고,
요추를 신전시키며 (꺾으며) 움직이는 모션이 나타나기 때문에, 보상작용을 잘 컨트롤해주셔야 합니다.
배꼽과 회전하고자 하는 팔의 겨드랑이가 서로 멀어지게 하는 느낌을 추천드립니다.
(즉 요추는 최대한 고정한 채, 흉추의 회전만 만들어내기)

회원님 후기

저와 꾸준히 주에 1~2회씩 운동을 진행하고 있습니다.

컨디션이 안 좋을 때도 있지만,
운동을 하면 항상 안 나오던 움직임이 조금씩 나아지는 것 같다고 말씀해 주십니다.

저 역시 위 회원님께 꼭 도움이 되는 움직임과 해부학적 공부를 지속적으로 하여
좋은 트레이닝으로 보답할 수 있도록 해야겠습니다.



부산 물리치료사 트레이너 박선여.

참고사항

T스토리에는 좀 더 부담없이 게시글을 올리고 있습니다.
따라서 두서와 맥락이 다소 없을 수 있습니다.
양해 부탁드립니다.

더 많은 회원케이스는 네이버 블로그에서 확인 가능하며,
아래에 적용된 신박스 스트레칭 & 힙 에어플레인도 네이버 블로그에서 확인 가능합니다!

https://m.blog.naver.com/tjsdu8320/223317481097

[물리치료사가 알려주는 스트레칭] 고관절 뻐근할 때 해보세요! “신박스 스트레칭”

https://m.blog.naver.com/tjsdu8320/223312691312

[오늘의 운동] 고관절 뻐근할 때? 물리치료사가 알려주는 "힙 에어플레인, hip airplane" 혼자서 하는

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