[부산 해운대 피티] 좋은 골프스윙을 위해선 어떤 운동이 필요할까? (회원 케이스 리뷰)

좋은 골프 스윙을 위해서는 무엇이 필요할까?
어떤 점을 보아야 할까?

우선 골프는 회전 운동이다.
수직축을 기점으로 골반과 몸통(특히나 흉추)의 회전이 필요하다.

골프에서는 골반이 먼저 회전한 후, 흉추가 수직축을 중심으로 회전한다. 이때 몸통의 비틀림이 생성되며 큰 힘을 생성하는데, 이 힘의 시발점은 골반의 회전이라 볼 수 있다.

이 회전 힘을 통해 상지로 전달하여 골프채의 속도와 방향에 영향을 준다.


또한 공과 헤드가 타겟될 때 그 힘을 받아낼 Target leg의 견고함(쉽게 풀어 attractor)가 필요하다.


그렇다면 골반을 비롯한 몸통의 자연스럽고 유창한 가동성(mobility), 전반적인 하지의 견고함과 상체-하체의 비틀림 동작에서도 각자의 견고함이 요구될 것이다.

그것을 염두에 두고 두 세션 동안의 운동 프로그램을 소개하고자 한다.

회원님의 특이사항

아래 운동 프로그램을 보기 전, 회원님 개인에 따른 특이사항이 고려되어야 할 것이다.

첫 번째 세션은  목에 담이 왔고, 고개를 돌리는 것조차 힘들었다. 전체적으로 컨디션이 좋지 못했다.

두 번째 세션은 목의 뻐근함은 있었지만 고개를 돌리는 것에 대한 불편감은 없었다.

날씨 영향도 있었던 탓인지 전체적으로 몸이 무겁고 축 쳐졌다.

원래 웨이트 트레이닝을 주에 1~2회는 진행하시면서 체력을 많이 끌어냈는데, 요 근래 한 달~한 달 반 정도 업무가 바쁘셔서 운동을 제대로 하지 못하셨다.
무게를 걸지 않았고, 스트레칭&맨몸운동 위주의 트레이닝이 진행되었는데 하고 나면 개운하다고는 하셨다.


다만 날씨가 풀려 라운딩을 자주 나가셨는데 너무 자주 해서 그런지 온몸이 뻐근하고, 허리 부분이 당긴다는 표현을 해주셨다.

상지 회전과 관련된 트레이닝

첫날에는
목에 담이 걸려 있다고 하셨기 때문에, 본 운동 전 levator scapular / upper trapezius / SCM의 release가 들어갔다. (쉽게 말해 목 어깨 주변 마사지)
전체적으로 목어깨 라인의 긴장도가 높은 편이었지만 그중 좌측은 긴장도가 매우 극심했다. 히스토리를 파악했을 때, 별다른 특이사항은 없었고,, 잠을 잘못 잔 것 같다는 피드백만 있었다.. 종종 좋지 못한 자세로 수면을 취하면 담이 걸린다고 하셨다.

좌측 목빗근의 긴장도도 극심했기에 전체적으로 가볍게 풀어주는 정도로 진행했다.

MET진행하여 높아진 근 긴장도를 떨어뜨리고, 가동 범위를 확보하고자 했고, 처음보다는 고개 돌리는 게 가벼워졌다는 피드백을 받았다.

옆으로 누운 자세에서 유명한 흉추 회전 스트레칭인 오픈북 스트레칭을 했다.

위 회원님은 좌측의 근력이나 모빌리티가 많이 저하된 모습이 관찰되시는데, 이 날은 오히려 지난 시간보다 좌측 가동성이 좋았다.

그럼에도 억지로 만들어내는 듯한(?) 가동성을 확보하셨기에 지속적으로 스트레칭을 권장드렸다.

그리고 전면부 코어의 대각선 방향으로 움직임을 인지하고자 오픈북 자세에서 어깨 관절의 굴곡 범위를 더 만들어냈고,

세 번째로는 옆으로 누운 자세에서 한 손 덤벨 프레스 동작을 통해 흉추의 신전과 회전을 동시에 만들어내고자 하였다.

영상에서 보이는 것보다는 좀 더 회전이 만들어져야 하는데, 역시나 아직은 조금 부족한 부분이 있었기 때문에 부담 없는 선에서 진행했다!

아무래도 머리 움직임이 자연스럽지 못했기에 과한 움직임을 일부러 만들어내지는 않았다.

추가로 랜드마인을 이용하여 운동을 진행했다.
흉추의 사이드 밴딩을 유도하고 프레스까지 만들어낸 동작인데, 흔히 아는 프레스가 아닌 앞으로 전진하는 프레스를 만들었기에 상체 각도가 지면과 수직은 아니다.

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둘째 날은 컨디션이 첫날에 비해 양호했기에 적당한 무게의 중량을 걸어 로테이션을 만들어냈다.

하이플랭크 로우 동작, 원래는 9~10kg로 진행하는데 이 날은 6kg로만 진행했다.


회원님께서 무겁진 않은데 힘들다고 하셨다.
딱 원하던 반응이었다.

적당히 코어와 상지에 견고함을 걸어가는 중..

바로 이 동작을 진행하진 않았고, 티바로우를 진행하여 흉곽 살리는 인지 작업을 먼저 했다

(티바 로우 역시 무거운 무게로 조지는 것이 아닌, 적당한 중량에 반복 횟수를 많게 하였음)


원래 인클라인 한 손 덤벨 프레스도 10~12kg로 하시는데 이 날은 7kg로 먼저 몸 풀고 9kg로 8회씩만 진행했다.


한 손은 계속 press 하고 있는 상태에서 남은 한 손만 동작을 진행하면 되는데, 팔꿈치를 내릴 때 속도와 상지-코어의 텐션을 유지하기 위해서 상체 몸통이 중심을 잡고 있어야 한다.

다리-몸통 회전과 관련된 트레이닝

첫 날에는 4kg 바이퍼(매우 가벼운..)로 운동 진행했다.
평소 자주 앉아있고, 운전을 자주 하시는 등, 후면 사슬을 제대로 활용할 일이 많이 없는 일상생활을 보내고 있으시기에 항상 햄스트링과 둔부의 적절한 발화를 위한 트레이닝을 꼭 끼워 넣는 편이었다.  

바이퍼를 이용하여 골반-고관절에 회전을 걸었다. 영상에는 한 다리만 반복하는 걸로 나오는데, 교대로 진행할 수도 있다.


교대로 진행하게 되면 무게중심이 계속 왼발 - 오른발 / 앞-뒤로 이동되고 그것에 대한 중심과 안정화를 잡아야 하기 때문에 위 영상보다는 점진적으로 난이도가 상승된 것이고, 그것도 잘한다면 아래와 같은 방법으로 난이도를 더 올릴 수 있다.

체간의 스윙과 함께 동작을 바꾸어 골반의 잠금으로 변환시키기.

쉬워 보이지만 막상 하면 어딘가 어정쩡한 자세가 나오거나 이 동작을 흉내만 내며 동작을 수행할 수 있다.


고관절 잠금으로 변형하는 동작에서 무릎을 들어 올린 쪽의 고관절-골반-코어가 단단하게 잠겨진 듯한(견고한듯한) 힘을 받고 있어야 하며 지지하고 있는 다리 역시 체간을 잘 서포트 해주어야 한다.

동작의 변화가 다양한 운동이기 때문에 가벼운 무게로 진행!

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둘쨋날 역시 컨디션이 양호했기에 좀 더 무게를 걸어 운동을 진행했다.


영상에는 없지만 백스쾃를 진행했는데(아주 오랜만에 진행한 것..)


부담되지 않는 선에서 가벼운 무게로 템포만 과제로 주어 다리에 걸린 텐션을 잃지 않도록 했다.
템포는 3110으로 진행했고 10*3으로 진행..!

무게가 가벼웠음에도 오랜만에 하셔서 그런지.. 굉장히 힘들어하셨던…!

다리에 텐션을 걸어둔 뒤에는 한 발 운동을 했다.
위에서도 말했다시피 골프에서 왼쪽 다리(target leg)는 스윙할 때 강력한 축을 형성하고 있어야 하는데, 발바닥 지지점을 잃거나 다리의 고정력을 잃으면 스윙 시 다른 곳으로 에너지 누수가 발생하기 쉽다… 종종 그런 이유에서 허리 통증이 생성되기도 한다.

이전 세션에서는 편평한 지면 위에서 한 발 운동을 했다면, 오늘은 불안정한 지면에서 한 발 운동을 할 것이다.

반 폼롤러 형식을 이용하여 발바닥의 돔(dome) 형태를 유지할 수 있도록 하여, 세로-가로 아치의 적절한 활성화를 유도하고자 했다.


발이 견고하게 지면과 접촉을 형성하고 있어야 무릎-고관절 등 다리에서의 힘 연결이 잘 이루어질 것이다. 다리의 관절 중 한 곳에서라도 적절한 텐션을 유지하지 않고 있다면,, 자세가 좋지 않거나 등이 말리거나.. 허리로 대미지가 가게 될 것이다.

맨몸으로 동작 수행을 하고, 뒤 이어 4kg 케틀벨로 동작 수행까지 완료.

위 회원님은 양 발 다 균형을 잡는 것에 있어서 어색하셨지만 확실히 좌측의 인풋-아웃풋이 좋지 않았다..


무게 들고는 8회씩 1세트만 진행했는데도 쉽지 않아 하시는 것이 보였다.


다리에 힘도 많이 들어온다고 하시기에 컨디션이 좋지 않더라도 낮은 부하를 견디는 한 다리 운동을 꼭 넣어야겠다고 생각이 들었다.

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트레이닝에 대한 고민이 많다.
어떤 것을 해볼 수 있을까. 해줄 수 있을까.

더 좋음을 위해,
개선을 위해, 고려해야 할 점들이 너무나도 많다.
회원님의 일상생활을 고려하다 보면 운동 프로그램의 타이밍에 대해 고민을 하게 된다.


중요한 것은 내가 해당 스포츠를 경험해보지 않았을 때 느껴지는 갈증이 때론 고통 같다.
당장은 이론으로만 접할 수밖에 없다는 것이 아쉽기만 하다.